PREBIOTYKI – GDZIE JE ZNALEŹĆ?

Takie pytanie zadałem już w dwóch postach, więc bez zbędnego wstępu odpowiadam, ponownie cytując panią doktor Świątkowską:
Źródłem prebiotyków są WARZYWA, OWOCE I ZIARNA i szczególnie zasobne w prebiotyki są: czosnek surowy (17,5g w 100g), surowy por (12g w 100g), cebula surowa (8g w 100g), cebula gotowana (5g w 100g), surowe szparagi (5g w 100g), surowe otręby pszenne (5g w 100g), mąka pszenna, w gotowanych produktach (4g w 100g), banany (1g w 100g), jabłka, morele, marchew, pomarańcze (mają cenne pektyny), jeszcze— guma arabska (85,6g w 100g), korzeń cykorii surowy (100 g zawiera 64,6 g prebiotyków)”.(1)

Gdyby ktoś niekoniecznie gustował w spożywaniu gumy arabskiej lub surowego korzenia cykorii, może skorzystać z podpowiedzi zamieszczonej na facebookowej stronie Mikroflora-Dieta-Metabolizm. Wspomniano tam, że „Komitet Lekarzy na Rzecz Medycyny Odpowiedzialnej (Physicians Committee for Responsible Medicine) w opublikowanych przez siebie zaleceniach żywieniowych, których stosowanie ma przyczyniać się do wspierania ,zdrowej’ mikrobioty, zachęca do spożywania ok 5-8g prebiotyków dziennie. Jednym z prebiotyków jest inulina. Na rysunku poniżej możecie sprawdzić w jakiej ilości różnych produktów spożywczych możemy znaleźć 5 g tego prebiotyku”.(2)

 
Jak z tego wynika, chcąc dostarczyć naszym bakteriom 5 gram inuliny, trzeba by co dzień zjeść jednego pora, dwie surowe cebule lub główkę czosnku.

To może już lepiej trzymać się bardziej ogólnych wskazówek opublikowanych na łamach Nowin Lekarskich: „Do produktów szczególnie bogatych we włókno pokarmowe i skrobię oporną zaliczamy: produkty pełnoziarniste, otręby oraz nieprzetworzone płatki zbożowe, orzechy oraz ciemne makarony, pieczywo razowe, brązowy ryż, grube kasze; warzywa takie jak: rośliny strączkowe (groch, fasola, bób, soja), marchew, kapustę (zarówno surową, jak i kwaszoną), buraki, szpinak, sałatę, pomidory, ziemniaki; owoce: jeżyny, porzeczki, śliwki, gruszki, czarne jagody, jabłka, brzoskwinie, pomarańcze, kiwi oraz suszone owoce. Najlepsze efekty uzyskuje się, wzbogacając dietę w złożone mieszaniny różnych frakcji włókna pokarmowego, pochodzących zarówno ze zbóż, warzyw, jak i owoców”.(3)

Co prawda mowa tu ogólnie o „włóknie pokarmowym”, czyli błonniku, ale ponieważ artykuł jest o krótkołańcuchowych kwasach tłuszczowych (KKT), możemy założyć, że wymienione rośliny zawierają sporą dawkę prebiotyków, które przez pożyteczne bakterie są przetwarzane właśnie na KKT.

Jeżeli więc nie masz problemów z dysbiozą, trzymanie się tych zaleceń na pewno pozwoli ci dokarmiać przyjazne bakterie jelitowe, które odwdzięczą się produkcją wielu cennych substancji biochemicznych, od których zależy nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Ale co wtedy, gdy ktoś ma zaburzoną równowagę mikroflory jelitowej? Czy włączenie do codziennej diety sporej dawki roślin zawierających prebiotyki wystarczy, by przejść od dysbiozy do eubiozy? Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie w następnym, ostatnim na razie wpisie na temat prebiotyków.

  1. https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=692234020932741&id=336484796507667
  2. https://www.facebook.com/MikrofloraDietaMetabolizm/photos/a.1706104039606050.1073741831.1703328333216954/1895266900689762/?type=3&theater
  3. http://www.nowinylekarskie.ump.edu.pl/uploads/2011/4/299_4_80_2011.pdf

 

Podziel się